Home / Gym / Hướng dẫn dinh dưỡng và thành phần thức ăn

Hướng dẫn dinh dưỡng và thành phần thức ăn

Nước

H20 hay nước không mùi không vị. Nước là dinh dưỡng cần thiết và quan trọng nhất. Nước được nạp vào từ uống nước và ăn thức ăn. Nước mất đi qua mồ hôi, hô hấp, hay đi tiểu. Nước không có chứa calo.

Trên 2/3 trọng lượng của cơ thể là nước. Không có nước, con người sẽ chết trong vài ngày. Mọi tế bào cơ quan đều cần nước để hoạt động. Nước là nền tảng của máu, nước bọt và chất lỏng quanh khớp. Nước giúp điều họa nhiệt độ cơ thể, nước giúp loại bỏ chất thải. Khoảng 80% trọng lượng não là nước, do đó não rất nhạy cảm với mất nước. Đối với bodybuilder, cung cấp đủ nước cũng quan trọng như cung cấp đầy đủ dưỡng chất khác. Trong những tình huống sống còn, nước quan trọng hơn dưỡng chất khác.

Protein

Protein là một trong các thành phần cơ bản của thức ăn. Amino acid là những phân tử protein. Tất cả kháng thể, chất xúc tác và rất nhiều hóc môn trong cơ thể là protein. Chúng tạo lên cấu trúc, khả năng co rút của cơ. Chúng cung cấp chất keo cho những mô nối của cơ thể, mô da, tóc, móng tay. Protein có chứa 4 calo trên 1 g. Dưới đây là các nguồn thực phẩm chứa nhiều protein:

Thịt – Nên ăn là thịt nạc, không da bao gồm

  1. Gia cầm: Thịt gà, thịt ngỗng, thịt chim (nhớ bỏ da)
  2. Thịt đỏ: Thịt nạc từ bò, nai, trâu, kangaroo, thú săn (nhớ chọn thịt nạc)
  3. Các loại thịt khác: Thịt lợn, cừu (Nhớ chọn thịt nạc, vì chúng có thể chứa nhiều mỡ
  4. Cá: Cá tuyết, cá hanh, cá hồi, cá kiếm, cá hộp
  5. Đồ biển có vỏ cứng: trai, sò, điệp, tôm v.v

Bơ sữa – Chọn lại ít fat bao gồm

  1. Sữa
  2. Phô mát ít fat và Yogurt tự nhiên (Natural Yogurt)
  3. Trứng

Rau, hạt – nên ăn đa dạng bao gồm

  1. Các loại hạt như hạnh nhân, điều
  2. Lúa mạch, cơm
  3. Đậu tương, đậu nành

Sản phẩm hỗ trợ bao gồm

  1. Whey protein (đến từ sữa protein – hấp thụ nhanh)
  2. Casein (đến từ sưa protein – hấp thụ chậm)
  3. Soy Protein (đến từ đậu nành)
  4. Egg Protein
  5. Vegetable Protein
  6. Amino Acid: Alanine, Arginine, Asparagine, Aspartic Acid, Cysteine, Glutamic Acid, Glutamine, Glycine, Histidine, Isoleucine*, Leucine*, Lysine, Methionine*, Phenylalanine*, Proline, Serine, Threonine*, Tryptophan*, Tyrosine, Valine*

Carb

Carb là một trong những nguồn năng lượng chính cho cơ thể. 1 g carb có chứa 4 calo

Carb đơn giản – Chúng là những phân tử carb nhỏ hay đường bao gồm

  1. Mía, củ cải đường (nguồn đường thương mại chính)
  2. Hoa quả tươi (chủ yếu chứa fructose, đường có GI thấp)
  3. Mật ong (chữa glucose và fructose)
  4. Sữa (có chứa đường lactose)
  5. Đường

Carb phức hợp – Chúng những chuỗi dài của carb đơn giản bao gồm

  1. Khoai tây, khoai lang, bí ngô, quả bí
  2. Bắp ngô, yến mạch
  3. Bột mì, bánh mì, mì
  4. Gạo nâu, gạo hoang dã
  5. Hạt (ví dụ hạnh nhân), đỗ, đậu lăng
  6. Rau như cà rốt, đậu hà lan

Carb phức hợp có chứa chất xơ.

Fat / Oil (Mỡ / dầu)

Fat cần thiết để xây dựng tế bào. Fat là nguồn năng lượng và là dưỡng chất cần thiết trong hoạt động tế bào não và phát triển. Một g fat có chứa 9 calo. Dưới đây là các nguồn có chứa fat

Nguồn từ rau hạt – hầu hết chứa nhiều mono và polyunsaturated fat (fat không bão hòa đơn và đa) bao gồm

  1. Hạt lanh, hạt gai, anh thảo, quả hạnh, hạt cải dầu, ô liu và hầu hết các dầu thực vật khác
  2. Hạt (hạnh nhân, hạt điều, v.v)

Mỡ động vật bao gồm

  1. Cá hồi, cá tuyết, cá bơn, đồ biển có vỏ cứng và các loại dầu cá
  2. Sản phẩm bơ sữa (lượng fat tùy theo sản phẩm)
  3. Thịt nạc và gia cầm (thậm chí khi loại bỏ da và chỉ lấy nạc cũng có mỡ. Chúng có thể chứa mỡ bão hòa cao)
  4. Trứng (Lòng đỏ chứa mỡ bão hòa)

Chất xơ

Chất xơ không có giá trị calo nhưng vẫn được coi là dưỡng chất quan trọng

Chất xơ là phân từ carb lớn có chứa nhiều dạng monosaccharide. Chất xơ khác với các loại carb khác là chúng không bị phân ra bởi hệ thống tiêu hóa con người

Có hai loại chất xơ: Loại hòa tan và loại không hòa tan. Chúng thường đi kèm với nhau.

Chất xơ hòa tan có thể hòa tan trong nước. Chất xơ này mang lợi ích là làm giảm tốc độ tiêu hóa do độ dày của chúng. Chúng cũng mang lại lợi ích sức khỏe động mạch.

Loại chất xơ không hòa tan như cellulose không hòa tan trong nước. Loại chất xơ này không ảnh hưởng tới tốc độ tiêu hóa. Chúng có lợi cho sức khỏe ruột.

Bạn có thể tìm thấy chất xơ từ nhiều rau xanh, rau đậu và một số loại hoa quả.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *